🏃 Corre más rápido y mejora tu resistencia

🟠 Hoy hablamos de:

• ¿Cómo entrenar tu velocidad máxima y velocidad resistencia?

• Temas express: App para medir tus niveles de glucosa, el coste de ser elite, película Runner para ver en familia

• Hábitos saludables 10 alimentos para mejorar tu rendimiento

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Entrenar tu velocidad máxima y velocidad resistencia. Ejemplos de entrenos

Entrenar la velocidad máxima y la velocidad resistencia en el running es fundamental para mejorar el rendimiento y lograr nuestros objetivos deportivos.

• La velocidad máxima se refiere a la capacidad de alcanzar la mayor velocidad posible en un corto período de tiempo.

• La velocidad resistencia implica mantener una velocidad elevada durante un tiempo prolongado.

Entrenar la velocidad máxima y la velocidad resistencia en el running son entrenos que puede adaptarse a tu rutina semanal. A continuación, te presentamos tres ejemplos de entrenamientos para cada uno:

Velocidad máxima:

• Sprints en pista: Realiza 8 a 10 sprints de 50 metros en una pista o recta, con descansos completos de 2 a 3 minutos entre cada sprint. Este ejercicio te permitirá enfocarte en la velocidad pura y la explosividad muscular.

• Sprints progresivos: Realiza 10 sprints de 100 metros progresivos, de menos a más, con descansos de 1 a 3 minutos. Te ayudara a adaptar tu cuerpo a este tipo de entrenos.

• Sprints cuesta arriba: Encuentra una pendiente moderada y realiza 6 a 8 sprints de 30 a 40 metros cuesta arriba. Descansa 2 a 3 minutos entre cada repetición. Este ejercicio mejora la potencia muscular y la aceleración.

Velocidad resistencia:

• Entrenamiento en intervalos: Corre 6 a 8 repeticiones de 800 metros a un ritmo rápido, con 2 a 3 minutos de descanso activo (trote suave) entre cada intervalo. Este entrenamiento ayuda a aumentar la resistencia al esfuerzo a alta intensidad.

• Fartlek: Realiza un entrenamiento continuo variando la intensidad. Por ejemplo, corre durante 45 minutos alternando 3 minutos a un ritmo rápido con 2 minutos de trote suave. Este método mejora la capacidad de recuperación y la resistencia en diferentes intensidades.

• Tempo run: Corre una distancia de 5 a 8 km a un ritmo sostenido pero desafiante, alrededor del 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Mejorando la capacidad del cuerpo para correr a una velocidad elevada durante un tiempo prolongado.

Para adaptar estos ejercicios a tu semana de entrenamiento, dependerá mucho del número de días que entrenes en total. Por ejemplo, yo corro 6 días a la semana y hago dos días de series y uno de intervalos. Incluso algunos recomienda hacer un 20% de tu semana este tipo de entrenos más exigentes.

Temas Express

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10 alimentos para mejorar tus hábitos como runner

Cuando se trata de correr, la nutrición es clave para alcanzar tus metas y mejorar tu rendimiento. Aquí te presentamos una lista de 10 alimentos que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos como runner.

• Plátanos: una excelente fuente de carbohidratos y potasio, lo que los convierte en el snack perfecto para antes o después de una carrera.

• Aguacates: fuente de grasas saludables, que pueden ayudarte a sentirte saciado, además de proporcionar nutrientes importantes para la recuperación muscular.

• Avena: gran fuente de carbohidratos complejos, que se liberan lentamente en el cuerpo, proporcionándote energía constante.

• Huevos: ricos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en una excelente opción.

• Remolacha: la remolacha es rica en nitratos, que ayuda a mejorar la resistencia durante el ejercicio.

• Arándanos: los arándanos son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el daño muscular después de una carrera intensa.

• Salmón: el salmón es rico en omega-3, que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

• Espinacas: ricas en hierro y otros nutrientes importantes para la salud.

• Almendras: buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra.

• Batatas: ricas en carbohidratos complejos y vitaminas y minerales importantes para la salud, una gran alternativa para combinar con la patata.

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