🏃 Pasar de nivel como runner

🟠 Hoy hablamos de:

• Variar la intensidad del entrenamiento para subir de nivel.

• Temas express: manual de nutrición runner , estudio “La carrera ridícula”, recorrer la Patagonia.

• Hábitos saludables Recuperación activa después de correr: consejos para una recuperación más rápida.

Cómo utilizar la intensidad del entrenamiento para alcanzar objetivos específicos

Un plan de entrenamiento eficaz que nos ayude a progresar en nuestros objetivos pasa por aportar variedad en la intensidad. Las sesiones de alta intensidad nos ayudan a aumentar la velocidad y la resistencia y las sesiones ligeras para recuperar.

El entrenamiento a diferentes intensidades nos ayuda a desarrollar diferentes aspectos de la forma física. Correr a una intensidad alta, como hacer entrenamiento de intervalos o carreras cortas, ayuda a mejorar la velocidad y la capacidad de resistencia. Sin embargo, también puede ser agotador y aumentar el riesgo de lesiones. Correr a una intensidad baja o moderada, como hacer carreras largas o de ritmo constante, ayuda a mejorar la resistencia y la eficiencia, y reduce el riesgo de lesiones.

¿Cómo medimos la intensidad? En base a dos parámetros:

• El cociente entre la potencia en la que estamos entrenando y la potencia máxima en la que podríamos desarrollar en el ejercicio. La escala que resulta de este baremo es: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submáxima (80-90%), máxima (90-100%) y supermáxima (100%).

• Según la frecuencia cardíaca, es decir, la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico que estamos realizando. A mayor esfuerzo, mayor frecuencia cardíaca.

Temas Express

🥑 Nutrición La forma en la que nos alimentamos es tan importante para entrenar y competir como para recuperarnos de este esfuerzo.📰 Noticia Un estudio de Adidas revela que un porcentaje elevado de mujeres no se siente segura al correr sola y toma medidas para protegerse.✈️ Viaje runner En septiembre vuelven la Patagonian International Marathon y la Ultra Paine, dos eventos clásicos de running y trail. Una oportunidad única para recorrer Chile.

Cómo la recuperación activa puede mejorar el rendimiento

La recuperación activa es una actividad ligera que se realiza después de un entrenamiento intenso para ayudar a la recuperación muscular y reducir el dolor muscular de aparición tardía. Además de reducir la inflamación muscular, la recuperación activa también ayuda a prevenir lesiones y puede aumentar la flexibilidad y la movilidad.

Según un estudio la recuperación activa ayuda a reducir la fatiga muscular y permite entrenar con más intensidad en las sesiones posteriores.

Te dejo algunas ideas de cosas que puedes hacer como corredor durante la recuperación activa:

• Haz estiramientos suaves y enfocados en las zonas que más se resienten después de correr. Asegúrate de estirar los músculos de las piernas, la espalda y los brazos.

• Usa un rodillo de espuma para masajear los músculos y ayudar a liberar la tensión. Utiliza el rodillo para masajear los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

• Realiza algunos ejercicios de movilidad para ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Por ejemplo, puedes hacer movimientos de tobillo, cadera y hombro.

• Realiza ejercicios de fuerza para ayudar a fortalecer los músculos y prevenir lesiones. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas, zancadas y planchas.

• El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, la fuerza y la movilidad. Busca clases específicas para corredores o haz algunas posturas simples como la postura del perro boca abajo, la postura de la cobra y la postura del guerrero.

• Camina a un ritmo suave durante unos 20-30 minutos para ayudar a mejorar la circulación y reducir la inflamación.

• La natación es una excelente manera de hacer ejercicio de bajo impacto y ayudar a reducir el dolor muscular. Unos largos en la piscina estimulan la circulación y relajan los músculos.

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