🏃 ¿Qué hacer la semana post carrera?

🟠Hoy hablamos de:

• Las claves para una recuperación efectiva después de una carrera larga

• Temas express: qué cenar la noche antes de un maratón, nuevo plusmarquista español, viaja por el mundo con los Majors.

• Hábito saludable, Cuídate con estiramientos

¿Qué hacer la semana después de una carrera?

Después de correr un maratón o cualquier carrera larga, el cuerpo necesita tiempo y cuidado para recuperarse adecuadamente. Si quieres sentirte bien y volver a entrenar pronto, es importante seguir algunos pasos clave para facilitar la recuperación.

Día 1, Día de la carrera:

• Hidratación: Bebe mucha agua y bebidas deportivas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos.

• Nutrición: Asegúrate de comer alimentos ricos en nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas para recuperar la energía perdida y recuperar el músculo.

• Descanso: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que evita hacer actividad física durante el resto del día. Si lo deseas, puedes darte un baño de hielo para ayudar a la recuperación.

Día 2:

• Descanso: Sigue permitiendo que tu cuerpo descanse y se recupere.

• Masajes: Usa el Foam Roller o pelotas de lacrosse para liberar la tensión muscular, pero evita estiramientos forzados o muy intensos.

• Análisis de la carrera: Toma tiempo para reflexionar sobre la carrera, identifica tus fortalezas y debilidades y considera cómo podrías mejorar en futuras carreras.

Día 3:

• Ejercicio suave: Haz ejercicio ligero y de baja intensidad, como caminar, andar en bicicleta o un rodaje muy suave para ayudar a promover la circulación y la recuperación.

• Nutrición: Asegúrate de seguir comiendo alimentos nutritivos para apoyar la recuperación.

Día 4:

• Descanso o entrenamiento cruzado: Si todavía sientes dolor o fatiga, tómate otro día de descanso. Si te sientes bien, puedes hacer entrenamiento cruzado, como natación o entrenamiento de fuerza.

Día 5:

• Entrenamiento suave: Haz una carrera suave y de baja intensidad para ayudar a promover la recuperación. No te esfuerces demasiado, ya que todavía necesitas permitir que tu cuerpo se recupere.

Día 6 y 7:

• Descanso: Continúa permitiendo que tu cuerpo descanse y se recupere, y aprovecha este tiempo para planificar tu entrenamiento futuro. Incluso en el día 6 y 7 puedes hacer tu primer entreno de calidad dependiendo mucho de tu nivel.

Recuerda que la recuperación post carrera es crucial para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento a largo plazo. Si tienes alguna duda o pregunta, no dudes en contactarnos.

 Temas Express

🥑 Receta La última cena antes de un maratón con carbohidratos combinados con proteína, algún alimento desinflamatorio, y fruta. Y recuerda que sea al menos doce horas antes de la carrera. 📰 Noticia El español Mohamed Katir bate el récord de Europa de 3.000 metros en pista cubierta. En la misma prueba Lamecha Girma batió el récord del mundo.✈️ Viaje runner recorrer el mundo a ritmo de maratón ¿te atreves con los Majors?

Descubre el poder del estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son una manera fácil y efectiva de mantener tu cuerpo sano y libre de lesiones. No solo ayudan a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, sino que también mejoran la postura y pueden reducir el dolor muscular posterior a la carrera.

Dedicar entre diez y quince minutos a estirar cuando acabas de correr es la mejor garantía para evitar dolores y calambres.

Rutina de estiramientos:

• Gemelos: te sitúas de pie frente con los brazos apoyados a una pared, echa una pierna hacia atrás y dobla la delantera moviendo tu cuerpo hacia adelante ( el pie de la pierna que ha quedado atrás debe estar pegado al suelo).

• Cuádriceps: son fundamentales en la carrera llevando una gran carga de trabajo. Para estirarlos sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, flexiona la rodilla y lleva una de las piernas hasta que el pie toque los glúteos y aguanta unos segundos. Hazlo con las dos piernas.

• Glúteos: tienen gran influencia en la técnica de zancada. Una forma sencilla de estirarlos es tumbados en el suelo mantenemos una pierna extendida y levantamos la otra al tiempo que la flexionamos pegando la rodilla al pecho, aguantamos unos segundos en esta posición. Realizamos el ejercicio con ambas piernas.

• Isquiotibiales: tumbados boca arriba con las piernas estiradas elevamos una todo lo que podamos ( con cuidado de no forzar), mantenemos y cambiamos de pierna.

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